DIE WICHTIGSTEN TIPPS RUND UM OLYMPISCHES GEWICHTHEBEN

Das Olympische Gewichtheben hat sich von einer Nische zum Fitnesstrend entwickelt. Immer mehr Fitnessstudios stellen die Ausrüstung für Olympisches Gewichtheben, wie olympische Langhanteln, gummierte Gewichtsscheiben und Plattformen zur Verfügung und ermöglichen es ihren Mitgliedern komplexe Bewegungen wie Snatch (Reißen) und Clean & Jerk (Umsetzen und Stoßen) “sicher“ zu trainieren.

Gerade beim Gewichtheben kommt es häufig zu Unfällen. Teilweise wird mehr als das eigene Körpergewicht über den Kopf gehoben. Besonders anstrengend ist es, das Gewicht in dieser Position zu stabilisieren, was nicht immer gelingt. Selbst Profis, wie der ehemalige Olympiasieger im Gewichtheben Matthias Steiner, kommen dabei in kritische Situationen.

SO TESTEST DU DEINE KRAFT UND BEWEGLICHKEIT

Wenn du mit dem Gewichtheben anfangen möchtest, solltest du diese Fragen unbedingt vorher mit “Ja” beantworten können:

• Bist du in der Lage dein eigenes Körpergewicht mindestens einmal sauber anzuheben?
• Beherrschst du den Kettlebell Swing? Männer sollten mindestens 10 Schwünge mit 24kg, Frauen mit 20kg beherrschen.
• Sind deine Schultergelenke mobil genug? Teste deine Mobilität indem du einen Besenstiel breit greifst und versuche eine volle Umdrehung um den Kopf mit gestreckten Armen.

Falls du eine dieser 3 Fragen mit “Nein” beantwortet hast, gibt es verschiedene Wege sich dem Thema Gewichtheben zu nähern.

DER PERSONAL TRAINER KORRIGIERT DIE TECHNIK

Ein Personal Trainer kann dir helfen die Voraussetzungen für das Olympische Gewichtheben zu schaffen. Idealerweise sollte der Schwerpunkt des Trainers im Krafttraining und Gewichtheben liegen.
Die 3 größten Vorteile, wenn du mit einem Personal Trainer trainierst, sind:

• Der Trainer beobachtet deine Technik und korrigiert dich im Notfall. So schleichen sich keine Fehler in die Technik ein.
• Der Trainer plant das Training systematisch, so dass sich deine Leistung kontinuierlich verbessert.
• Der Trainer kennt alternative Übungen mit denen sich Defizite bei der Technik und in der Beweglichkeit ausgleichen lassen.

IM VEREIN MIT PROFIS TRAINIEREN

Eine günstigere Alternative stellt der Besuch eines Gewichtheber-Vereins oder einer CrossFit Box dar. Hier gehört das Gewichtheben zum täglichen Trainingsprogramm und die Trainer helfen gerne bei der Vermittlung der Technik. Preislich liegen die Beiträge in den meisten Vereinen unter 50 Euro im Monat. Für die Mitgliedschaft in einer CrossFit Box solltest du über 100 Euro im Monat einplanen.

Eine Übersicht aller Vereine gibt es auf der Seite des Bundesverbands deutscher Gewichtheber. CrossFit Boxen gibt es in fast jeder Stadt. Mit Hilfe dieser Karte kannst du eine Box in deiner Nähe finden.

DIE 4 WICHTIGSTEN VORÜBUNGEN ZUM STARTEN

Olympisches Gewichtheben setzt sich immer aus mehreren Teilbewegungen zusammen. Als Anfänger und Profi ist es wichtig, dass du diese Teilbewegungen immer auch isoliert trainierst. Versuche erst die einzelnen Teilbewegungen sicher zu beherrschen, bevor du zu den komplexen Bewegungen wie Clean & Jerk oder Snatch übergehst.  

DEADLIFT

Der Deadlift (dt. Kreuzheben) stellt die Grundlage für viele Übungen dar. Es geht bei dieser Übung darum ein schweres Gewicht vom Boden anzuheben bis der Körper vollständig gestreckt ist. Dazu kann man entweder eine Kettlebell oder eine Langhantel verwenden. Die Variante mit der Langhantel nennt sich Barbell Deadlift.

SUMO DEADLIFT HIGH PULL

Der Sumo Deadlift High Pull ist eine zusammengesetzte Übung aus dem Deadlift (s. oben) und High Pull (dt. aufrechtes Rudern). Durch diese Übung bekommst du ein gutes Gefühl für das Timing von Hüftstreckung und Armzug. Außerdem bereitest du deine Arm- und Schultermuskulatur auf die Zugbewegung beim Clean und Snatch vor.

PUSH PRESS

Mit dem Push Press trainierst du die Kraft, die du für den Jerk benötigst. Der Push Press ist eine schwungvolle Bewegung, bei der du die Langhantel von den Schlüsselbeinen über den Kopf stößt und mit gestreckten Armen auffängst. Die Knie darfst du vor dem Ausstoßen leicht beugen, um die Langhantel mit der Kraft deiner Beine zu beschleunigen.

SNATCH BALANCE

Snatch Balance ist eine Übung, die selbst professionelle Gewichtheber regelmäßig auf dem Trainingsplan haben. Bei dieser Übung geht es darum einen Holzstab oder eine Plastikstange vom Nacken über den Kopf zu stoßen und zu sichern. Zeitgleich werden die Beine komplett gebeugt, so dass sich der gesamte Körper nach unten bewegt.

TRAININGSPLAN

Die vorgestellten Teilbewegungen trainierst du am besten ein bis zwei mal pro Woche. Da die Bewegungen sehr komplex sind, sollten sie nach einer kurzen Aufwärmphase am Anfang der Trainingseinheit geübt werden, wenn die Konzentration am höchsten ist.

Jede Übung wiederholst du für fünf Serien à fünf Wiederholungen. Die Gewichte kannst du von Serie zu Serie steigern, wenn die Technik es zulässt. Sobald du dich bei allen Teilbewegungen sicher fühlst, kannst du Clean & Jerk und Snatch in deinen Trainingsplan einbauen.